Bất kỳ một cầu thủ bóng đá nào từ chuyên nghiệp đến nghiệp dư trước khi ra sân đều phải thực hiện các động tác khởi động. Đây là việc làm quan trọng, giúp cơ thể được làm nóng và đánh thức các cơ, khớp xương trong cơ thể để bắt đầu hoạt động với cường độ mạnh hơn. Để biết những kỹ thuật khởi động gồm những gì, bạn hãy tham khảo bài viết sau của Cakhia 15 TV dưới đây.
Tác dụng khởi động bóng đá đúng cách
Việc thực hiện các kỹ thuật khởi động trong bóng đá không chỉ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn có nhiều lợi ích khác. Đầu tiên, nó giúp cơ thể được tăng động lượng dần dần bằng cách nâng nhịp tim lên đáp ứng nhu cầu cho những phút đầu tiên của trận đấu, tránh tình trạng sốc do tăng cường cường độ vận động đột ngột.
Tinh thần cũng được cải thiện nhờ việc khởi động, giúp cho các cầu thủ nhập cuộc nhanh hơn và không bị phân tâm trong giai đoạn đầu trận. “Làm ấm” tinh thần cũng rất quan trọng và thường bị bỏ qua, nhưng các chuyên gia hiểu rằng việc “hâm nóng” tinh thần sẽ đóng góp rất nhiều trong thi đấu.
Ngoài ra các bài tập khởi động còn giúp tăng cường sức mạnh, tốc độ và hiệu suất. Bằng cách làm nóng cơ thể và kích hoạt não bộ, các phản ứng vận động và phản xạ có thể được thực hiện nhanh chóng và hiệu quả hơn trong trận đấu.
Một số bài tập khởi động bóng đá
Để làm nóng cơ thể trước khi vào thi đấu, bạn hãy thực hiện bài tập khởi động cơ bản cho cầu thủ như sau:
Kỹ thuật nâng cao đùi và chạy chỗ
Bài tập khởi động đầu tiên khi cầu thủ ra sân là bài tập chạy nhẹ, nâng cao đùi và xoay các khớp chân, tay, cổ và hông.
Cách khởi động nâng cao đùi như sau: Nâng cao đùi sang một bên và đưa tay sang phía tương ứng. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại nhiều lần. Bài tập nâng cao đùi rất quan trọng trong bóng đá để giãn các cơ chân, giúp cầu thủ sút bóng tốt hơn và lừa bóng dẻo hơn.
Chạy bộ chậm và nhanh – Động tác khởi động trong bóng đá
Để khởi động trước khi chơi bóng đá, các huấn luyện viên thường cho cầu thủ thực hiện bài tập chạy từ chậm đến nhanh. Bài tập này như sau:
- Khi chạy, đầu và thân người nên giữ tự nhiên nhất có thể.
- Giữ lỏng các cơ vai khi chạy, và chạy nhịp nhàng với cơ chân.
Để chuẩn bị cho các hoạt động chạy trong bóng đá, cầu thủ cần chạy bằng cả bàn chân, từ đầu bàn chân đến gót chân, hướng về phía trước. Việc khởi động đúng cách trước khi tập luyện hoặc ra sân thi đấu sẽ giúp cầu thủ tránh được chấn thương và có thể tập luyện hiệu quả hơn.
Kỹ thuật xoay người – Bài tập khởi động cho cầu thủ
Với kỹ thuật khởi động này thì bài tập như sau:
- Thực hiện các động tác khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối và xoay vai theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi bên để tăng cường độ linh hoạt cho các khớp.
- Xoay thân trên: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay bằng hông. Giữ chân thẳng và uốn cong cơ thể về phía trước, sau đó di chuyển cơ thể sang trái rồi sang phải và quay lại luân phiên. Động tác này giúp giãn cơ vai và lưu thông máu trong cơ thể.
Những động tác này giúp tăng cường độ linh hoạt và giãn cơ trước khi tập luyện hoặc thi đấu, giúp cầu thủ tránh được chấn thương và tăng hiệu quả trong tập luyện..
Bài tập kéo giãn cơ trong bóng đá
Đây là cách khởi động hiệu quả trong đá banh rất hiệu quả. Kéo giãn cơ đùi và cơ đầu gối để giúp cầu thủ có thể sút bóng và chuyền bóng xa tốt hơn. Cách thực hiện kỹ thuật kéo giãn cơ như sau:
- Đứng thẳng và thả lỏng các cơ thể.
- Tay phải cầm cổ chân phải và kéo cao chân phải lên, giữ cho chân thẳng và duỗi tới cùng một hướng với cơ thể.
- Người hơi ngả về phía trước, giữ cho cơ thể thẳng và tạo thế cánh cung căng người.
- Giữ vị trí kéo giãn trong 15-30 giây, sau đó thả chân và lặp lại bài tập với chân trái.
Bài tập kéo giãn cơ này giúp tăng độ linh hoạt cho cơ đùi và cơ đầu gối, giúp cho cầu thủ có thể tạo ra sức mạnh và tốc độ khi sút và chuyền bóng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho các cầu thủ khi thi đấu, nâng cao kỹ thuật tâng bóng.
Bài tập khởi động với bóng
Bên cạnh những kỹ thuật khởi động bên trên thì các cầu thủ bóng đá sẽ không thể thiếu việc khởi động với bóng. Các bài tập như sau:
Vờn bóng
Bước 1: Đặt bóng giữa lòng bàn chân và mở chân ra hai bên, thực hiện đá bóng luân phiên từ trái sang phải và ngược lại. Thực hiện 50 lần.
Bước 2: Đặt bóng trước mũi chân, sử dụng một phần lòng bàn chân để chạm vào bóng. Sau đó, nâng cao đùi và giữ bóng ở độ cao trên lòng bàn chân. Thực hiện động tác này 20-30 lần.
Bước 3: Tâng bóng từ chân phải sang trái và ngược lại.
Chuyển bóng
Đây là bài tập khởi động trước thi đấu khá đơn giản nhưng lại đem đến hiệu quả cao. Chỉ cần các cầu thủ cùng đứng với nhau tạo thành vòng tròn. Dùng chân chuyền bóng qua lại với nhau. Các cầu thủ có thể sử dụng má trong, má ngoài hoặc mu bàn chân để chuyền.
Kiểm soát bóng
Bài tập này cũng cần thực hiện với đồng đội. Các cầu thủ sẽ nhận bóng từ người khác và tập kiểm soát bóng bằng ngực, má trong hoặc má ngoài chân để làm quen với bóng.
Kỹ thuật khởi động – Đánh đầu
Đánh đầu cũng là một kỹ thuật cần được tập trước khi vào trận đấu chính. Đây là cách giúp các cầu thủ làm quen với bóng. Cách thực hiện chỉ cần đồng đội đứng ở khoảng cách nhất định và ném bóng để cầu thủ dùng đầu đỡ bóng và ngược lại.
Lời kết
Các kỹ thuật khởi động trong bóng đá được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Các cầu thủ có thể áp dụng theo cách khởi động của riêng mình. Tuy nhiên cần đảm bảo quá trình khởi động tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là chân để có hiệu quả cao khi thi đấu.